Besi, Folat, dan Vitamin Esensial Lainnya Anda Tidak Cukup (dan Benar-benar Harus)

Besi, Folat, dan Vitamin Esensial Lainnya Anda Tidak Cukup (dan Benar-benar Harus)


Ada sejumlah gejala mengejutkan yang mungkin tidak Anda kaitkan dengan defisiensi vitamin. Merasa lelah atau kedinginan sepanjang waktu? Itu bisa jadi hasil dari diet Anda - atau apa yang tidak Anda makan. Wanita Amerika khususnya cenderung kehilangan vitamin khusus dan sangat umum. Untung kita tahu apa mereka dan apa yang harus Anda makan untuk mencegah kekurangan tersebut.
1. Masalah Kekurangan: Yodium

Wanita usia 20 hingga 39 cenderung memiliki kadar yodium urine yang lebih rendah dibandingkan wanita dari semua usia lainnya. Dan kita sebenarnya membutuhkan sekitar 150 hingga 150 mikrogram (mcg) yodium dalam makanan kita setiap hari.

Tanpa cukup yodium, tubuh kita tidak menghasilkan cukup hormon tiroid untuk membantu mengontrol metabolisme, suhu tubuh, dan banyak lagi. Anda mungkin memperhatikan yodium pada sebagian besar vitamin pranatal. Ini karena kekurangan yodium sangat berbahaya bagi wanita hamil dan dapat menyebabkan cacat intelektual pada janin.
Apa saja gejala defisiensi?

Kurangnya yodium dalam makanan dapat menyebabkan gondok (pembengkakan tiroid yang ada di sekitar tenggorokan). Ini menyebabkan tiroid Anda bekerja lembur dan membesar saat ia mencoba menebus tingkat yodium yang rendah. Ini juga dikenal sebagai hipotiroidisme. Gejala lain yang terkait dengan hipotiroidisme meliputi:

    penambahan berat badan
    kelelahan
    merasa dingin sepanjang waktu
    menipiskan rambut

Dimana mendapatkan yodium

Meskipun umum bagi produsen makanan untuk menambahkan yodium ke garam, itu tidak selalu disertakan. Plus, karena banyak wanita mengurangi garam dalam makanan mereka, mereka kehilangan sumber yodium potensial lainnya. Tetapi itu bagus untuk tidak bergantung pada garam untuk asupan harian Anda. Sumber yodium yang lebih sehat termasuk:
Sumber dan porsi Jumlah (mikrogram)
1 cangkir rendah lemak, yogurt tawar 75 mcg
1 cangkir susu rendah lemak 56 mcg
2 iris roti putih, diperkaya 45 mcg
1 telur besar 24 mcg

Produk susu, makanan laut, telur, dan makanan yang mengandung biji-bijian adalah sumber yodium yang baik.

Terus membaca: 14 vitamin terbaik untuk wanita »
2. Masalah Kekurangan: Vitamin D

Kita mungkin merasa seperti kita mendapatkan banyak sinar matahari, tetapi untuk beberapa alasan vitamin D adalah vitamin umum lain yang cenderung kita lewatkan. Ini mungkin karena kita tidak mendapatkan sinar matahari sebanyak yang kita duga, tetapi juga karena vitamin D tidak muncul secara alami di banyak makanan. Kami membutuhkan vitamin ini untuk banyak proses tubuh, termasuk menjaga sistem kekebalan tubuh dan tulang yang sehat. Wanita yang hamil, akan hamil, atau lebih tua sangat membutuhkan vitamin ini untuk kesehatan tulang mereka.

Menurut Kantor Suplemen Diet, wanita berusia hingga 70 tahun membutuhkan 600 unit internasional (IUs) vitamin D sehari. Jumlah ini meningkat menjadi 800 IU setelah Anda menginjak usia 70 tahun. Tetapi Anda bisa memerlukan lebih banyak, tergantung pada apa yang dikatakan dokter Anda setelah mereka memeriksa kadar darah Anda.
Apa saja gejala defisiensi?

Para peneliti telah menghubungkan kekurangan vitamin D dengan peningkatan risiko untuk:

    kesehatan tulang yang buruk
    depresi pada wanita dengan sindrom ovarium polikistik
    rickets (pelunakan tulang pada bayi) untuk wanita hamil
    obesitas dan diabetes tipe 2

Gejala lain defisiensi vitamin D termasuk nyeri tulang, kelemahan otot, dan kelelahan.

Vitamin terbaik untuk kulit Anda »
Di mana mendapatkan vitamin D

Cara paling tradisional untuk mendapatkan vitamin D adalah menghabiskan 15 hingga 30 menit sehari di bawah sinar matahari. Berapa lama Anda ingin tinggal di matahari tergantung pada warna kulit, waktu, jumlah polusi udara, dan sepanjang tahun. Membingungkan, bukan? Meskipun vitamin D dikenal sebagai vitamin “sinar matahari”, Anda harus berhati-hati untuk tetap berada di bawah sinar tersebut terlalu lama. Waktu yang lama di bawah matahari meningkatkan risiko kanker kulit dan rasa terbakar.

Itulah mengapa Anda harus selalu memakai tabir surya, meskipun mungkin menghalangi penyerapan vitamin D. Awasi tabir surya baru yang memungkinkan vitamin D diserap. Mereka masih diuji tetapi bisa segera dipasarkan.

Sangat umum bagi produsen makanan untuk menambahkan vitamin D untuk sarapan sereal, roti, dan banyak lagi. Anda dapat menemukan tambahan vitamin D di:
Sumber dan porsi Jumlah (unit internasional)
3 ons salmon sockeye, dimasak 447 IU
1 cangkir jus jeruk fortifikasi 137 IU, meskipun jumlahnya bisa bervariasi
1 cangkir susu yang diperkaya 115 hingga 124 IU
1 kuning telur besar 41 IU
3. Masalah Kekurangan: Kalsium

Kita diberitahu bahwa kita perlu kalsium sebagai anak-anak begitu sering mungkin mengejutkan mendengar bahwa sebagian besar dari kita kehilangan mineral penting ini. Tidak hanya penting bagi kesehatan tulang, tetapi karena seorang wanita semakin tua, ia juga lebih rentan terkena osteoporosis (kehilangan kepadatan tulang) juga. Lucunya, kalsium bekerja bersama dengan vitamin D, vitamin lain yang sering kita kekurangan, untuk membantu membangun tulang yang kuat dan sehat.

gejala defisiensi?

Kekurangan zat besi dapat menyebabkan anemia, atau jumlah sel darah merah yang rendah. Ini dapat menyebabkan banyak gejala mengejutkan yang membuatnya sulit untuk melewati hari, seperti:

    kelelahan ekstrim
    sesak napas
    pusing
    kuku rapuh
    lidah yang bengkak dan bengkak

Di mana untuk mendapatkan besi

Wanita berusia 19 hingga 50 tahun membutuhkan sekitar 18 mg zat besi setiap hari - itu 10 mg lebih dari rekomendasi untuk pria pada usia yang sama. Wanita hamil membutuhkan lebih banyak zat besi (27 mg) sementara wanita yang lebih tua dari 51 membutuhkan lebih sedikit (8 mg). Di sinilah kita bisa mendapatkan lebih banyak zat besi:
Sumber dan porsi Jumlah (miligram)
1 porsi sereal sarapan yang diperkaya 18 mg
1 cangkir kacang putih kalengan 8 mg
1/2 cangkir bayam direbus dan dikeringkan 3 mg
1/2 cangkir kacang ginjal kalengan 2 mg

Apa yang Anda makan dapat memengaruhi bagaimana tubuh Anda menyerap zat besi juga. Makan makanan yang mengandung zat besi dengan makanan yang mengandung vitamin C (seperti jus jeruk dan buah jeruk) meningkatkan penyerapan zat besi tubuh Anda. Tetapi makan makanan yang mengandung zat besi dengan sumber kalsium (seperti produk susu) akan mengurangi penyerapan zat besi.
5. Masalah kekurangan: Vitamin B-12

Ada banyak vitamin B di luar sana. Dari mereka semua, vitamin B-12 sering berada di urutan teratas untuk “membutuhkan lebih banyak.” Vitamin ini penting untuk membuat sel darah merah, mendorong pencernaan yang sehat, dan meningkatkan fungsi neurologis. Dengan meningkatnya diet bebas gluten dan vegetarian, banyak wanita tidak mendapatkan cukup vitamin B-12 lagi.
Apa saja gejala defisiensi?

Kekurangan vitamin B-12 bisa sangat umum pada wanita yang lebih tua, meskipun wanita dari segala usia dapat mengalaminya. Gejala termasuk:

    anemia
    lidah bengkak
    kesulitan berpikir jernih
    kelelahan
    kelemahan otot
    kesemutan dan mati rasa di tangan, kaki, atau kaki mereka

Apakah vitamin B-12 berfungsi untuk energi? »
Di mana mendapatkan vitamin B-12

Wanita usia 14 tahun ke atas membutuhkan 2,4 mcg vitamin B-12 sehari. Jumlah ini naik sedikit menjadi 2,6 mcg sehari jika hamil. Contoh makanan yang mengandung vitamin B-12 meliputi:
Sumber dan porsi Jumlah (mikrogram)
1 porsi sereal sarapan yang diperkaya 6 mcg
3 ons salmon sockeye matang 4,8 mcg
1 cheeseburger, double patty dan bun 2.1 mcg
1 cangkir susu rendah lemak 1,2 mcg

Banyak produk hewani mengandung vitamin B-12. Ini membuat kekurangan vitamin juga menjadi perhatian bagi wanita yang vegetarian.

Jika Anda mengalami gejala dan tidak yakin mengapa, Anda mungkin ingin meminta dokter untuk pemeriksaan darah. Mereka akan dapat menentukan apakah Anda memiliki kekurangan vitamin, nutrisi, atau mineral.
6. Masalah Kekurangan: Folat

Folat (juga dikenal sebagai vitamin B-9 atau asam folat) adalah kekurangan umum lainnya bagi kita. Jika Anda berusia lebih dari 13 tahun, Anda seharusnya mendapatkan sekitar 400 hingga 600 mikrogram. Vitamin ini penting untuk produksi DNA, perkembangan sel darah merah, dan mencegah anemia. Dan untuk mencegah anemia, Anda memerlukannya bersama dengan vitamin B-12 dan zat besi, dua vitamin dan mineral lain yang cenderung kita kekurangan.

Jika Anda ingin hamil, sangat penting untuk mempertahankan tingkat folat yang cukup pada tahun sebelum Anda hamil. Para ahli sebenarnya menyarankan wanita yang berencana untuk memiliki bayi untuk mulai mengambil vitamin kehamilan untuk memastikan tingkat folat mereka cukup tinggi sebelum konsepsi. Tingkat folat yang tepat dapat membantu mencegah cacat tabung saraf pada bayi, seperti spinal bifida.
Apa saja gejala defisiensi?

Mungkin tidak jelas jika Anda tidak mendapatkan cukup folat - gejalanya seringkali halus. Mereka termasuk:

    rambut abu-abu
    kelelahan
    sariawan
    lidah bengkak
    masalah pertumbuhan

Tetapi kekurangan folat yang menyebabkan anemia mungkin memiliki gejala yang lebih jelas, seperti:

    kelelahan terus-menerus
    kelemahan
    kelesuan
    kulit pucat
    sesak napas
    sifat lekas marah

Bagaimana Anda mengobati kekurangan folat? »
Dimana mendapatkan folat
Sumber dan porsi Jumlah (mikrogram)
1/2 cangkir bayam rebus 131 mcg
3 ons daging sapi hati 215 mcg
1/2 cangkir kacang polong hitam rebus 105 mcg
3/4 cangkir jus jeruk 35 mcg

Anda juga bisa mendapatkan folat dari sayuran hijau berdaun gelap lainnya seperti asparagus, brokoli, kubis Brussel, kacang polong, dan kacang hijau.
Bawa pulang

Meskipun Anda harus mendapatkan vitamin, mineral, dan nutrisi yang dibutuhkan melalui diet, Anda mungkin tidak mendapatkan cukup dari yang dibutuhkan tubuh. Diet sehat adalah langkah pertama, tetapi jika Anda masih belum mendapatkan vitamin dan nutrisi yang tepat, bicarakan dengan dokter Anda. Mereka mungkin merekomendasikan mengonsumsi suplemen atau memiliki rekomendasi tentang cara menyesuaikan diet Anda. Pastikan untuk membeli dari sumber yang memiliki reputasi baik karena FDA tidak memantau produksi suplemen.